La Mindfulness e i suoi benefici

Dove sono i tuoi piedi?

In questo momento dove sono i tuoi piedi? Fermati un secondo, qualsiasi cosa tu stia facendo.

Come stanno i tuoi piedi? Probabilmente ti sembrerà una domanda inusuale, ma prova a fare un piccolo sforzo e a prestarci attenzione in questo momento, dovunque tu sia e qualsiasi cosa tu stia facendo.

Prova a chiederti se i tuoi piedi sono appoggiati per terra, se sono comodi nella posizione in cui sono. Prova a fermarti e a cercare di capire se hanno caldo, se ti fanno male. Concentrati solo su questo pensiero per qualche secondo e cerca di sentire il più possibile i tuoi piedi. Osserva le sensazioni e cerca di raccogliere più informazioni possibili.

Ecco: questo pensiero è Mindful.

Cos’è la mindfulness?

Essere Mindful significa riconoscere ed essere consapevole di che cosa sta accadendo al momento presente con un atteggiamento non giudicante.

La Mindfulness è la disciplina che è conseguente al pensiero mindful e che insegna a coltivare l’attenzione in modo saggio, salutare e consapevole.

L’obiettivo è quello di conoscere se stessi e la realtà attorno a noi per ciò che realmente sono: guardandoli con semplicità e con accettazione, imparando a stare nel momento presente, qui e ora per cercare di vivere la vita senza stress, un passo alla volta.

“La consapevolezza si coltiva imparando a rivolgere deliberatamente l'attenzione a cose che normalmente ignoriamo. È un approccio sistematico allo sviluppo di una nuova saggezza e padronanza della nostra vita, basato sulle nostre intrinseche capacità di rilassamento e di osservazione interna.”
(Kabat-Zinn, 2005)

Sebbene per ognuno di noi sia possibile essere mindful in alcuni momenti della nostra vita, esistono dei protocolli o dei percorsi formali per imparare ad essere più mindful nella vita quotidiana per poterne trarre un beneficio organizzato.

I Programmi Mindfulness Based sono programmi volti all’aumento della consapevolezza e hanno come obiettivo principale quello di produrre un generale senso di benessere nelle persone.

Questi programmi hanno preso in preso in prestito le tecniche meditative della tradizione buddista che per millenni erano rimaste un segreto custodito da pochi Yoghi. Le tecniche meditative sono state svuotate delle loro accezioni religiose per assumere un significato più laico e applicabile nella vita moderna, prendendo il nome di Mindfulness. La Mindfulness si è rapidamente diffusa in Europa e negli Stati Uniti, essendo più facilmente fruibile rispetto alla meditazione orientale. Si sono quindi sviluppati una serie di protocolli di applicazione della mindfulness, da utilizzare sia nel contesto medico e psicoterapeutico sia nel contesto di ricerca scientifica per valutare gli effetti benefici della Mindfulness. I programmi sono generalmente della durata di otto settimane.

Gli Effetti degli interventi di Mindfulness: perché provare la mindfulness sulla propria pelle.

Nonostante l’applicazione della mindfulness sia già diffusa su larga scala, l’interesse della comunità scientifica verso la mindfulness è comunque ancora molto alto: ad oggi su PubMed, il più vasto e potente motore di ricerca di articoli scientifici nel mondo, il termine mindfulness è presente in 5365 pubblicazioni provenienti da tutto il mondo.

Tra i benefici principali riportati come esito dei Protocolli Mindfulness Based si possono elencare in primis la riduzione dello stress e dei pensieri ruminanti. Viene riportato inoltre un conseguente benessere fisico, un sensibile miglioramento nel trattamento dei dolori cronici, e un aumento della motivazione ad adottare dei comportamenti più salutari. Recentemente si è notato come la Mindfulness porti beneficio anche nel prevenire le ricadute della depressione.

Il beneficio che appare più immediato della mindfulness è la possibilità di ridurre lo stress e i pensieri ruminanti che costellano la nostra vita quotidiana. Una meta analisi di diversi studi ha riportato come la Mindfulness sia in grado di ridurre i livelli di stress nelle persone in salute e che ha una efficacia maggiore degli altri programmi di riduzione dello stress per quanto riguarda i pensieri ruminanti (Chiesa, 2009).

Dalla riduzione dello stress si possono notare altri benefici secondari, ma non per questo trascurabili. Riportiamo di seguito i principali benefici sperimentati da coloro che hanno introdotto la mindfulness nella vita di tutti i giorni.

Benessere fisico

Già dal 1982 la mindfulness è stata applicata nel trattamento dei pazienti con dolore cronico che non rispondevano bene alle cure tradizionali, riportando grazie alla Mindfulness un importante beneficio.  È stato dimostrato che la Mindfulness aumenta il livello di consapevolezza del corpo, promuove il rilassamento e migliora le risposte allo stress. Tutti questi fattori portano ad un aumento del benessere fisico e riducono le probabilità di un aggravarsi di una malattia già presente. Allo stesso tempo rendono meno probabile l’insorgere di una nuova malattia. (Creswell J. L., 2014)

Miglioramento nel trattamento dei dolori cronici

Tra i pazienti con dolore cronico lo stress risulta essere uno stimolo attivante nella sintomatologia dolorosa. Lo stress infatti, aumenta la percezione del dolore stesso. Riducendo i livelli di stress si riduce la percezione del dolore cronico.

Alcuni studi non-randomizzati hanno dimostrato come l’MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) può essere efficace nel ridurre la sintomatologia del dolore e nel ridurre la dipendenza da antidolorifici. (Creswell J. , 2017)

Adozione di comportamenti più salutari

È noto come lo stress influenzi facilmente alcuni aspetti della vita quotidiana: la qualità del sonno, la determinazione nell’allenamento fisico, l’efficacia delle diete, la determinazione a smettere di fumare.  Alcuni studi hanno dimostrato che la mindfulness può aiutare a smettere di fumare anche i fumatori accaniti (Brewer, 2011) e che mangiare in modo consapevole (una delle possibili pratiche in un protocollo mindfulness Based) può aiutare ad evitare dolci e junk food, rendendo più facile stare a dieta (Arch, 2016)

è stato inoltre dimostrato che i protocolli mindfulness sono sensibilmente più efficaci rispetto ai trattamenti di igiene del sonno nel trattare l’insonnia. (Black, 2015)

Miglioramento dei sintomi della depressione

Una crescente area di ricerca si sta interessando agli effetti della pratica di Mindfulness nel prevenire le ricadute di depressione. Si stima infatti che l’80 % delle persone che hanno sperimentato un episodio depressivo maggiore potrebbe avere una ricaduta a distanza di tempo.

L’ipotesi che la Mindfulness potesse giocare un ruolo importante nel trattamento di disturbi depressivi, ha portato tre psicologi- Z. Segal, J. M. G. Williams e J. Teasdale- a sviluppare un modello psicoterapeutico centrato sulla mindfulness (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), e su ispirazione di tale modello, la Mindfulness ha cominciato ad essere integrata anche all’interno di altri interventi psicoterapeutici. Uno studio condotto da Segal e colleghi, ha riscontrato che la MBCT può prevenire gli episodi depressivi ricorrenti con una efficacia simile a quello dei farmaci antidepressivi e sensibilmente migliore rispetto all’effetto placebo (Segal, 2010)

Le ricerche citate mostrano quindi come riconoscere ed essere consapevole di che cosa sta accadendo al momento presente con un atteggiamento non giudicante è un processo che, se esercitato con costanza, ha effetti veramente sorprendenti.

Inoltre l’interesse del mondo scientifico è talmente vivo che è sensato aspettarci che la ricerca si espanderà portando nuovi sviluppi nei prossimi anni; ci sia aspetta quindi che la lista dei benefici ottenuti con la Mindfulness qui riportati andrà ad ampliarsi nel corso dei prossimi anni. (Brown, 2007).

 

“Vivere in piena coscienza, rallentare il proprio passo e gustare ogni secondo ed ogni respirazione, questo è sufficiente.” 
(Hanh, 1993)

 

Articolo a cura di: dr.ssa Carlotta Canestra 

 

Riferimenti

Arch, J. J. (2016). Enjoying food without caloric cost: the impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behaviour research and therapy(79), 23-34.

Black, D. O. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine(175 (4)), 494-501.

Brewer, J. A. (2011). Mindfulness training for smoking cessation: results from a controlled trial. Drug and alcohol dependence(119), 72-80.

Brown, K. R. (2007). A theoretical and narrative review of mindfulness and its effects. . Mindfulness: theoretical foundations and evidence for its salutary effects., 211-237.

Chiesa, A. S. (2009). ). Mindfulness-Based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. The journal of alternative and complementary medicine, 593-600.

Creswell, J. (2017). Mindfulness inteventions. Annual review of Psychology(68), 491-516.

Creswell, J. L. (2014). How does mindfulness training affect health? A mindfulness stress buffering account. Current Directions in Psychological Science(23 (6)), 401-407.

Hanh, T. N. (1993). La pace è ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana.

Kabat-Zinn, J. (2005). Vivere momento per momento. Corbaccio.

Segal, Z. B. (2010). Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-Based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depression. Archives of General Psychiatry(67 (12)), 1256-1264.